笔趣阁

第175章 科普篇增肌不挨饿懒人友好的高蛋白低负担饮食（第3页）

藜麦：虽然不算特别便宜，但它是少有的“完全蛋白”

植物（氨基酸种类全）。煮饭时撒一把，营养升级。

原味坚果：杏仁、核桃、腰果等。每天一小把（手心量），优质脂肪和蛋白质双补。但切记是“原味”

，不是蜂蜜琥珀奶油味！

奇亚籽亚麻籽：泡在牛奶、酸奶里会膨胀，增加饱腹感，还能补充Omega-3。

第四章：懒人黄金三餐公式——不用算，照着抓就行！

来了来了！最核心的“傻瓜公式”

！忘记热量计算，记住这个“手测比例法”

：

你的手掌（不含手指）：≈一份蛋白质（生肉约100-120g，做熟后约一掌大小）。

你的拳头：≈一份主食（约100g熟重）。

双手一捧：≈一份蔬菜（约200g）。

懒人一日三餐框架：

早餐（启动能量站）：

1拳主食（燕麦片全麦面包红薯）+1份蛋白（1-2个鸡蛋1杯牛奶或豆浆）+1捧蔬菜（圣女果、黄瓜片随便抓点）。

沐笙叨叨：早餐有蔬菜，是高手操作，能帮你稳住上午的血糖。

午餐（巩固建设期）：

1掌蛋白（鸡胸肉鱼肉豆腐瘦牛肉）+1拳主食（杂粮饭玉米荞麦面）+2捧蔬菜（各种颜色的绿叶菜、瓜茄）。

沐笙叨叨：午餐可以吃得扎实一点，蔬菜多多益善，饱腹感持续到下午。

晚餐（温和修复期）：

1掌蛋白（鱼虾豆腐鸡胸肉）+半拳~1拳主食（杂豆粥山药少量糙米）+2捧蔬菜。

沐笙叨叨：晚餐主食可以略减，特别是睡前活动少。但蛋白质不能少，它要负责夜间修复你的肌肉。

加餐心机时刻：如果两餐之间饿了，别硬扛！优先选择：1个鸡蛋、1小盒希腊酸奶、1小把坚果、1杯牛奶。这叫“饥饿灭火器”

，防止饿过头下一顿暴饮暴食。

第五章：灵魂拷问与避坑指南——沐笙的硬核大实话

Q1：增肌期碳水是敌人吗？吃了怕犯困啊！

A1：碳水是盟友！是“燃料”

！完全断碳，你的肌耐力训练就像手机开省电模式，根本练不动。关键在选择和时机：

训练前：吃低GI碳水（燕麦、全麦面包），+一点蛋白（如燕麦粥+鸡蛋），能量稳定释放，拒绝训练时犯困。

训练后：可以吃高GI碳水（白米饭、香蕉），+蛋白质（如米饭+鸡胸肉），快速补充糖原，帮助肌肉修复。

日常：以复合碳水为主（糙米、薯类、杂豆），远离糖油混合物。

Q2：脂肪要彻底拜拜吗？

A2：不行！“好脂肪”

是我们的朋友。它们帮助吸收维生素、维持激素平衡，还能增加饱腹感。

优质来源：牛油果（每次半个）、原味坚果（每天一小把）、橄榄油亚麻籽油（凉拌用）、深海鱼（每周吃两次）。

原则：控制总量，但不必恐惧。

Q3：没时间做饭，靠蛋白粉代替行不行？

A3：可以“救急”

，不能“当饭”

。