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第73章 科普篇上班族减肥灵魂课题情绪与减肥（第3页）
?应急冲泡类
无糖豆浆粉（热饮暖胃又顶饿）
奇亚籽（泡水5分钟膨胀，嚼劲十足还能延缓饥饿）
六、饿和馋“双打”
怎么办？抓主要矛盾！
有时候确实“又饿又馋”
——比如加班到晚上8点，肚子有点空，同时压力大特别想吃炸鸡。
这时候，请你问自己：
“我是更想吃饱，还是更想爽？”
如果愿意先吃份健康餐垫肚子→饿为主，先吃饱再谈情绪。
如果只想吃炸鸡，对健康餐没兴趣→馋为主，用“止馋法”
先扛过去。
七、预防胜于治疗：3个“懒人防线”
提前设好
上班族没时间搞复杂计划？没关系，这三招够用了：
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环境断舍离
办公室抽屉、家里茶几——别放高热量零食！
换成坚果（一天一小把）、水果、无糖酸奶。
外卖软件里收藏的炸鸡店、奶茶店，该删就删！“找起来麻烦”
是克制冲动的最好屏障。
压力替代清单
写一张小便签，贴在电脑旁：
“压力大时，先做这三件事：
做10个深蹲
给朋友发条语音吐槽
听一首快节奏的歌”
下次想吃时，先执行清单！
5分钟规律进食
再忙，也要尽量按时吃饭，且每餐保证：蛋白质+蔬菜。
比如早餐加个鸡蛋，午餐多夹两筷子青菜。
身体营养充足，对垃圾食品的渴望会自然降低。
八、吃多了怎么办？别慌！补救的关键是“不纠结”
偶尔情绪性进食吃多了，天不会塌，减肥也不会前功尽弃！
重要的是别陷入“吃多了→自责→更想吃”
的恶性循环。
当天
多喝温水，帮助代谢。
正常时间睡觉，别熬夜（熬夜会让饥饿素升高，第二天更馋）。
第二天
恢复正常饮食，别刻意节食或断食。
优先选择杂粮、瘦肉、蔬菜，让肠胃休息一下。
长期
记住“8020原则”
