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第17章 科普篇减肥应该什么时间吃东西（第3页）

2。执行细则（照抄作业版）：

第一步：选定你的2个“断食日”

必须不连续！比如周一和周四，或周二和周五。给身体一个缓冲恢复的时间，避免连续低热量导致代谢降低和营养不良。

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第二步：“断食日”

的标准化食谱（参考）

早餐：1个水煮蛋+1杯无糖豆浆牛奶（250ml）。提供优质蛋白，扛饿基础。

午餐：1个中等大小的水果（约200g），如苹果、梨、桃子。提供维生素和少量糖分。

下午加餐（如果实在饿）：一根黄瓜或一个西红柿。热量极低，填充肠胃。

晚餐：

主食：25g（女）50g（男）（生重）的糙米、燕麦等杂粮。

蛋白质：50g（生重）的鸡胸肉、鱼肉或豆腐。

蔬菜：200g以上的非淀粉类蔬菜（如西兰花、生菜、菠菜），水煮或清炒。

第三步：“正常日”

的智慧

另外5天，请严格按照第五章《膳食宝塔》和第十一章《减肥食谱》的原则吃饭，吃到你的目标热量。

可以吃低卡小零食，比如魔芋爽、即食鸡胸肉丸、海苔等，作为解馋。

这5天，建议配合运动！大基数伙伴以散步、瑜伽为主，时间60分钟左右；体能好的可以增加强度。

3。优点：

减重效率较高：断食日创造较大的热量缺口，一周总缺口可观。

灵活性高：一周只需严格两天，其他日子相对自由。

可能激活细胞自噬：有一定研究表明，短期极低热量可能有助于细胞更新。

4。注意事项：

断食日可能伴有饥饿、乏力、注意力不集中，不适合在高强度脑力或体力劳动日进行。

绝对禁止在断食日进行中高强度运动！身体能量不足，容易发生危险。散散步即可。

务必保证“正常日”

的营养均衡，否则易导致营养不良。

【第三部分：番外篇——关于“放纵日”

的真心话】

看到我的日记，有朋友肯定会问：“沐笙，你还有个放纵日呢？我们能学吗？”

答：可以借鉴，但不能无脑照搬！

我设置放纵日的原因：

我的日常饮食控制比较严格，热量摄入偏低。每周一次的“放纵日”

（我一般放在周日），目的是：

心理慰藉：吃点高碳水、高幸福感的美食，避免长期压抑导致暴食。

生理刺激：告诉身体“没有饥荒，别给我降低代谢！”

，从而突破平台期。

给你的“放纵日”

操作指南：

前提：你平时真的在认真控制饮食，而不是天天16+8还大鱼大肉。